腿部训练计划推荐,打造强健的腿部肌肉

女性时尚2019-01-27 15:48:02
0

要造房,先稳根,腿部就是我们的根,稳定腿部并去训练腿部,对我们全身肌肉的发展很有帮助,健身房里很多人在健身的时候并没有把腿部训练加入到自己的计划当中,或者有人居然认为日常跑步已经是在训练腿部了,根本没必要再刻意去练?

很多人不练腿部或者认为腿部不重要的原因无外乎有以下几种:

1、上肢力量本身薄弱,觉得先增加上肢力量,下肢没有精力和时间顾及;

2、在秀肌肉的时候腿部从来不是别人关注的焦点,甚至不在别人关注的范围之内;

3、怕腿粗了不好看;

4、腿部难练。

5、每次练完腿部后就跟残疾人一样,几天上楼梯都要手脚并用了。

那么你错了,从训练目的而言,如果你的目的仅仅是体型健美,那下肢肌肉和上肢是同等重要,如果说是体能目标要求,那下肢肌肉功能性远比上肢重要!

相信我,一对粗壮的双腿,绝对会给你形体加分,整体的比例也会很好看!

废话不多说,下面讲讲训练腿部的计划!

每次练腿,需要热身,不是上去直接虐,一般4个动作,组间不休息,目的是先让腿热起来!如下:

1.静力性深蹲(靠不靠墙随意),一直到力竭

2.原地蹲起跳,20个

3.原地弓箭步,左右各15下

4.臀桥,20个

做完这样一组,算是真的热身完了,下面进入高强度的:

1.深蹲

热身组:重量:50%RM 个数:12-15个

正式组:组数:4组,重量:70%RM,80%RM,90%RM,50%RM,个数:4-10个,组间休息:60-90秒

2.硬拉

热身组:重量:50%RM 个数:12-15个

正式组:组数:4组,重量:70%RM,80%RM,90%RM,50%RM,个数:4-10个 ,组间休息:60-90秒

3.器械推举

正式组:组数:3组,重量:70%RM,80%RM,90%RM,个数:4-10个 ,组间休息:60-90秒

渐降组:组数:1组,重量:递减(80%RM,60%RM,40%RM) ,个数:力竭,做完为止。

4.坐姿腿屈伸

3组 重量:50%RM,70%RM,90%RM,个数:4-10个,组间休息:60-90秒

5.与俯卧腿弯举

3组 重量:50%RM,70%RM,90%RM 个数:4-10个 组间休息:60-90秒

OK 训练结束!

中间可以按个人喜好加入小腿的训练,或者大腿外展肌群与内收肌群的训练。

总结:

1.腿部训练,我会比较注重练复合动作,最后以孤立动作收尾。

2.练自由深蹲上大重量的时候,建议找人保护,否则用史密斯架会好一点。

3.练腿的话泵感会比较强,可以适当延长30秒组间休息。

4.还有就是鞋子,虐腿日建议大家穿平底鞋,底稍微硬一点。可以增加稳定性。