健身晚餐究竟如何安排?

女性时尚2019-03-03 17:21:38
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好久没有给我的老婆们分享干货了!最近真的太太太太忙了!好不容易有了短暂的休息!

就被朋友拉去健身房运动了!根本停不下来!

我的老婆们,工作辛苦也不要忘记健身哦!

健身晚餐如何安排

心姐我知道你们为了想要瘦得更快一点,平时都不吃晚饭!结果健身完后又饿得不行!反正吃更多!这样只会越来越胖!健身等于白练!小细腿小蛮腰只会离你越来越远!

我总结了平时我自己健身的饮食习惯安利给我的老婆们:

1、练前吃

2、练后吃

3、练前吃+练后吃

4、总括:前提、食材选择、搭配方案

ps:今日所讲练前吃和练后吃,都是指的是5点半到7点半这个阶段健身,如何吃的问题。

一、练前吃

一般大多数人的训练时间都放在了傍晚或者晚上,而专业的健身健美人士的训练时间则不局限于此,所以今天安利的是普通的健身爱好者健身晚餐如何吃的问题。(毕竟你们选择这个时间段健身,主要还是因为白天忙于工作和学习)

把”晚餐“大致分了这三个情况,一个是练前吃,一个是练后吃,另一种是练前吃+练后吃。

练前吃:

一般选择训练前吃,在时间上还是相对充裕的,能够在5点左右把食物准备好。这时我们选择吃的范围还是比较大(相对于7点后吃而言),因为这个时候进食,在我们入睡前,有足够多的时间供我们去消化。

搭配原则:

碳水主食+蛋白质(肉类蛋白\非肉类蛋白)+有益脂肪+果蔬

这里我们一个个来分析:

1、碳水主食:尽量选择低GI,低热量的五谷根茎类食物,比如:藜麦、糙米、玉米、红薯、紫薯、意面、荞麦(面)、燕麦(纯)、全麦面包等(后面有食材表)。

2、蛋白质:如果晚上安排了健身,那么蛋白质的摄入肯定是少不了(健身和蛋白质的关系我们在之前已经反复说过,无论是增肌还是减脂,蛋白质的摄入都是比不可少)。食物选择上如:各种肉类(瘦肉)鸡胸肉、牛肉、鱼虾、瘦猪肉等,以及鸡蛋、奶制品、豆类都是优质的蛋白质来源。

3、有益脂肪:健身同样需要摄入优质的脂肪,优质脂肪来源如:烹饪油(橄榄油、椰子油、亚麻籽油、菜籽油)以及各种坚果类。这里大家注意下,我们建议有意脂肪尽量放在早餐和午餐,也就是说,坚果尽量放在早餐或者白天吃,中午烹饪食物时,可适当放入烹饪油,晚餐烹饪食物时可以尽量少放些食用油,甚至减脂的伙伴可以在晚餐避开脂肪类食物(对于增肌或者维持体型伙伴而言,这点不需要特别苛刻)。

4、果蔬:

俩点建议:第一、大部分蔬菜都是低热量,低GI值得,所以晚餐可以多吃点蔬菜,且蔬菜富含维生素和矿物质以及膳食纤维,可以提供很少的饱腹感;第二:7点前进食,可以适当吃些水果,但绝对不代表可以用水果代餐。

二、练后吃

练后吃,这是绝大多数上班族的选择,因为很多都是5点到6点半之间下班。

这个时候大多习惯直奔健身房,锻炼完了之后吃一点(也有选择直接不吃,或者就是前面说的用水果+酸奶代餐,这是不可取的)。

搭配原则:

少量的碳水主食+偏多的蛋白质+偏多的蔬菜+少量低糖水果或者不吃水果。

1、碳水主食:一般练后吃,时间点都是7点半以后了,如果说大家11点睡,那么可供消化时间是3个小时多(这里不是说人入睡后就不再消化了。人体进入睡眠状态后,代谢会下降,不过有些肌肉比较发达的人员,进入睡眠后的代谢任然相对比较旺盛)。但是大家最好不要抛弃主食,一般训练完需要及时补充碳水,促进恢复,增强运动效果。而且富含膳食纤维的主食可以提供很好的饱腹感。食材选择如下。

2、蛋白质:锻炼后,大家可以选择吃一块鸡胸肉,或者一块牛排+一点红薯+一些蔬菜。蛋白质的在消化过程中比碳水主食消化过程中所消耗的热量要多,而且蛋白质同样能够提供很好的饱腹感,这点而言,锻炼后的饮食搭配上,蛋白质的比例可以增大。

3、果蔬:蔬菜,其实对于蔬菜“你可以吃到饱!”,这句话虽然有些极端,但是表明一点,蔬菜多吃是问题不大的,如果晚上怕饿,而且又胖摄入过多的热量,那么就可以适当增加蔬菜的量。

水果:7点半后,建议尽量选择少吃水果,葡萄类,甘蔗等尽量避免,可以吃些柚子等,但是量要少,少,少!

三、练前吃+练后吃相结合

这是相对比较灵活的一种搭配方案,主要是为了考虑不同人群的时间和实际需要。

练前吃:可以在训练前半个小时或者1小时内吃些食物,击退饥饿感!这时可以选择一些健康的零食和水果,比如蛋白粉无油鸡米花、红糖无油发糕等,水果上,香蕉这种“健身水果”自然是不错的选择,同时可以吃点全麦面包或者水煮蛋。但是量不要过多,能够击退饥饿感就。

练后吃:练后可以按照之前说的:碳水主食+蛋白质(肉类蛋白\非肉类蛋白)+有益脂肪+果蔬。但是整体的量上面根据个人情况适当减少。

心姐亲测小TIPS:

1、练前吃和练后吃相结合有俩种搭配方案:

第一是主餐(碳水主食+蛋白质(肉类蛋白\非肉类蛋白)+有益脂肪+果蔬),放在前,锻炼后吃点健康的零食。

第二是练前吃点健康的食物,主餐放在练后。

四、总结

心姐我所说的任何饮食方面的知识,都建立在一个大前提是:那就是有真真切切的在运动(这里不局限于非要在健身房健身,家庭健身,户外运动都算哦)。

一定要严格控制饮食!要不然练了好几个小时,一个汉堡就回去了!

肌肉是慢慢养成的,不要着急!

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