肩部如何变得宽和饱满?

女性时尚2019-04-23 16:24:27
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拥有一个饱满的球状肩膀,能够让你的身材加分,如果满分是十分,拥有饱满球状肩膀就会变成十二分,因为当我们去展示肩膀的时候,会给大家视觉上带来冲击,尤其肩部练好还可以带动手臂和背部的成长,每一个健身爱好者都有这样的潜质,所以我们都无需羡慕那些大神,只要坚持努力的去做一定能够拥有饱满肩膀。

第一:推举动作

站姿推举和坐姿推举都需要用到哑铃,杠铃或者通过固定的器械史密斯架都可以。推举是一个最基础的肩部训练动作,还可以让三角肌受到全面的刺激。同时推举还有颈前推举和颈后推举,但是因为有一些小伙伴们的肩袖肌群不够发达,所以就不会做颈后推举,这两种推举都是比较困难的,同时受伤风险也比较大,所以我们在选择的时候最好做杠铃推举。坐姿哑铃推举也是一个很好的选择,因为在整个动作过程中,小臂都是垂直地面的,如果想要三角肌受到更多的刺激,可以选择全程动作。

在最低位的时候,上臂是和地面平行的,我们在做推举的时候也可以选择大重量,大重量很容易让斜方肌和肱三头肌受到刺激。但是我们要根据自身的状态进行选择,有一些大重量让我们无法承受,所以我们选择适合自己的重量就好。

第二:俯身反向飞鸟

有很多小伙伴们在练习肩部的时候会忽略三角肌后束,如果想要肩部更加立体饱满,那我们就需要对三角肌的每一个地方都要刺激。我们想要看起来更加有型,就要增加对三角肌后束的训练,可以练习三角肌后束的训练动作有很多,比如可以用哑铃或者绳索来做反向飞鸟运动。

哑铃可以练习俯身哑铃反向飞鸟,可以坐在平板凳上,也可以练习绳索反向飞鸟,绳索的运动范围更大,同时它的运动轨迹更有弹性,也可以让你的手臂受到刺激,最重要的就是对三角肌后束集中发力。在做的过程中要注意一点,要将肩胛骨下沉收缩,如果肩胛骨没有下沉收缩,那么受到刺激的就不是三角肌后束,而是斜方肌了。